Schlaf

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Geschätzte Lesezeit: 15 Minuten

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Einführung

Wenn man gut schläft, wacht man mit Superkräften auf! Eine schlechte Nacht kann eine ganze Reihe von schlechten Verhaltensweisen und Gefühlen hervorrufen. Gute Nächte sind sowohl eine Kunst als auch eine Wissenschaft, doch die große Mehrheit von uns, selbst diejenigen, die jeden anderen Bereich ihres Lebens perfektioniert haben, haben damit Schwierigkeiten. Wäre es perfekt, wenn Sie jede Nacht ununterbrochen 8 Stunden schlafen könnten? Würden Sie sich völlig verjüngt fühlen, wenn Sie aufwachen?

Das Wichtigste, was Sie tun können, um Ihre Gehirnfunktion zu verbessern, länger zu leben und bessere Leistungen bei der Arbeit und im Leben zu erbringen, ist ausreichend Schlaf zu bekommen. Sie werden wacher sein, widerstandsfähiger gegen StressSie fühlen sich lebendiger und besser für den Tag gerüstet, wenn Sie genügend Schlaf bekommen.

Traditionelle Weisheiten besagen, dass man mehr schläft, aber mehr Zeit im Bett bedeutet nicht gleich bessere Qualität. Mit den richtigen Lebensmitteln, gezielten Nahrungsergänzungsmitteln und bescheidenen, einfachen Übungen während des Tages können Sie die Voraussetzungen für ausgezeichnete, erholsame Nächte schaffen.

Unser Schlafverhalten ist einer der wichtigsten Faktoren für die Verbesserung der Gehirnfunktion, der Langlebigkeit und der allgemeinen Leistungsfähigkeit. Das wissen wir alle, aber viele Menschen tun sich schwer, ihre Abendgewohnheiten zu verbessern. Wenn Sie Probleme haben, genug Schlaf zu bekommen, lesen Sie bitte weiter.

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Was sind die Schlafphasen?

Der Schlaf wird traditionell in 4 Kategorien eingeteilt: wach, leicht, tief und REM. Jede dieser Kategorien spielt eine wesentliche Rolle für die Erhaltung der geistigen und körperlichen Gesundheit.

• REM steht für "rapid eye movement" und kann auch als "stage R" bezeichnet werden
• Leichter Schlaf
• Tiefschlaf

Was wird in jeder Phase getan?

Jede Phase spielt eine andere Rolle bei der Vorbereitung Ihres Körpers und Geistes auf den nächsten Tag.

• Aufwachzeit findet vor und nach dem Einschlafen statt. Dazu gehören auch kurze Aufwachphasen während des Schlafs.
• Während leichter SchlafDie Atmung verlangsamt sich, die Herzfrequenz sinkt, die Körpertemperatur sinkt und das Aufwachen fällt leicht.
• Tiefschlaf fördert Muskelwachstum und -reparatur. Es spült auch Gehirnschlacken aus und zeigt lange, langsame Gehirnwellen.
• REM-Schlaf unterstützt Ihr Gehirn. Während der REM-Phase kommt es zu lebhaften Träumen, und Ihr Körper wird unbeweglich, damit Sie Ihre Träume nicht ausleben. Außerdem verbessert es das Gedächtnis, das Lernen und die Problemlösung.

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Wie sollte eine normale Nacht aussehen?

Die Dauer der einzelnen Schlafphasen ist je nach Nacht und Person sehr unterschiedlich. Während einer idealen Nachtruhe hat Ihr Körper genug Zeit, um vier bis fünf 90-minütige Zyklen zu durchlaufen, die im Laufe der Nacht verschiedene Phasen abbilden.

Im Allgemeinen durchläuft jeder Zyklus die Schlafphasen in der folgenden Reihenfolge: Wachsein, Leichtschlaf, Tiefschlaf, REM-Schlaf und Wiederholung. In den frühen Nachtzyklen ist der Anteil des Tiefschlafs höher, während in den späteren Nachtzyklen der Anteil der REM-Phase höher ist. Am Ende des Zyklus kann Ihr Körper beschließen, auf den Tiefschlaf ganz zu verzichten.

Der Tiefschlaf tritt eher in der ersten Nachthälfte auf, während die REM-Phase später in der Nacht stattfindet.

Die meiste Zeit der Nacht verbringt Ihr Körper im leichten Schlaf. Die Zeit, die Sie im REM- oder Tiefschlaf verbringen, ist von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich, aber die Durchschnittswerte für jede Phase in einer einzigen Nacht sind hier aufgeführt.

Jeder Mensch ist anders, und die Menge an Schlaf, die wir brauchen, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Dies ist die durchschnittliche Anzahl der verschiedenen Phasen pro Nacht:

• 3:28-3:59 von leichter Schlaf (44-51%)
• 1:44-2:00 von REM (22-26%)
• 1:23-1:32 von Tiefschlaf (17-20%)
• 0:43-0:50 wach (9-11%)

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Warum ist es wichtig zu schlafen?

Wenn Sie leistungsfähiger, glücklicher und produktiver sein wollen, sollten Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Nächte zu verbessern. Guter Schlaf ist ein Grundpfeiler für geistige und körperliche Höchstleistungen.

Hochwertiger, erholsamer Schlaf bringt eine Reihe von Vorteilen mit sich, unter anderem:

• Verbessert die Gehirnfunktion
• Hilft bei Muskelerholung
• Fördert die Langlebigkeit
• Ihr Gleichgewicht Hormone
• Schützt Ihr Herz
• Bekämpft Fett (lustige Tatsache: Sie verbrennen Fett über Ihren Atem, während Sie schlafen)

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Wie viel Schlaf brauchen Sie?

Wahrscheinlich haben Sie schon oft gehört, dass eine anständige Nachtruhe acht Stunden Schlaf bedeutet. Die Forschung hat jedoch gezeigt, dass die Qualität Ihres Schlafs und nicht die Quantität der wichtigste Faktor für Ihre Gesundheit ist.

Die größte jemals durchgeführte Studie mit 1,1 Millionen Teilnehmern zeigt, dass es eher auf die Qualität als auf die Quantität ankommt. Die Forscher fanden heraus, dass Menschen, die nur sechseinhalb Stunden pro Nacht schliefen, deutlich länger lebten als diejenigen, die acht Stunden pro Nacht schliefen.

Es ist einfach zu schlussfolgern, dass sechseinhalb Stunden Schlaf pro Nacht zu einem längeren Leben verhelfen, aber die Realität ist etwas differenzierter als das. Es ist wahrscheinlich, dass die gesündesten Menschen einfach weniger davon brauchen als die Durchschnittsperson.

Wie können Sie also sicherstellen, dass der Schlaf, den Sie bekommen, von höchster Qualität ist? Lesen Sie weiter, um wissenschaftlich fundierte Schlaftipps zu erhalten, die Ihnen helfen, schneller einzuschlafen und den Schlaf zu vertiefen, den Sie bereits haben.

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8 WISSENSCHAFTLICH UNTERMAUERTE TRICKS FÜR BESSEREN SCHLAF

1. Schützen Sie sich vor Lichtmüll!

Wenn Sie nur einen Schlaf-Hack ausprobieren, dann diesen. Er wird Ihre Nächte massiv verbessern. Junk-Licht, d. h. das blaue Licht, das von den Bildschirmen Ihrer Smartphones, Laptops und Tablets ausgestrahlt wird, verursacht Ihre Schlafprobleme. Zu viel blaues Licht beeinträchtigt die Fähigkeit Ihres Gehirns, die MelatoninDas ist das Hormon, das dem Körper signalisiert, dass es Zeit ist, ins Bett zu gehen. Ihr Gehirn wird durch blaues Licht geweckt, das ihm signalisiert, dass es Tag ist. Bildschirme sind jedoch nicht die einzige Quelle unerwünschten Lichts; Straßenbeleuchtung und LED-Glühbirnen sind ebenfalls dafür verantwortlich.

Die besten Möglichkeiten, sich vor zu viel blauem Licht zu schützen:

• Verdunkelungsvorhänge verwenden
• Ziehen Sie unnötige elektronische Geräte im Schlafzimmer aus der Steckdose
• Tragen Sie ab der Dämmerung eine Brille mit Blaulichtschutz
• Schalten Sie elektronische Geräte eine Stunde vor dem Schlafengehen aus
• Erhöhen Sie die Einstellung des warmen Lichts auf Ihrem Handy

2. Meditieren Sie jeden Tag!

Sie machen das Licht zu einer normalen Uhrzeit aus, kuscheln sich in Ihr Kissen und... Ihre Gedanken rasen in Windeseile durch Ihren Kopf. Haben Sie auf die E-Mail Ihres Chefs geantwortet? Was sollen Sie für das Mittagessen der Kinder am nächsten Tag einpacken? Glaubst du an dich und deine Fähigkeiten? Und warum haben Sie noch nicht angefangen, diesen Roman zu schreiben, diese Reise zu machen oder dieses Haus zu kaufen? Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, bedeutet das, dass Ihr Stress und Ängste stehen einem erholsamen Schlaf im Weg. Und genau hier kommt die Praxis der Meditation ins Spiel.

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Meditation Stress und Ängste erheblich reduzieren kann. Durch Meditation werden Sie sich Ihrer gewohnheitsmäßigen Gedanken und Impulse bewusster, und mit diesem Bewusstsein kommt mehr Kontrolle. Man lernt, den Unterschied zwischen einem konstruktiven und einem destruktiven Gedanken zu erkennen. Die Praxis der Meditation verändert auch das Gehirn und stärkt die neuronalen Bahnen, die zur Entspannung und Beruhigung des Nervensystems beitragen.

Beginnen Sie damit, jeden Tag fünf Minuten zu meditieren, und steigern Sie dann allmählich die Zeit, bis Sie 20 Minuten meditieren. Dabei müssen Sie nicht im Schneidersitz mit den Händen auf den Knien sitzen und ein OHMMMM! rezitieren. Auf dem Bett zu liegen und einer geführten Meditation auf YouTube zuzuhören UND sich darauf zu konzentrieren oder ein paar entspannende tibetische Klangschalen zu spielen, ist Meditation. Solange Sie die unvermeidlichen eindringenden Gedanken wegschieben und immer wieder zu dem zurückkehren, was Sie gerade hören - das ist Meditation.

3. Versuchen Sie ein Schlafgerät!

Sie wissen jetzt, dass es nicht auf die Menge, sondern auf die Qualität des Schlafs ankommt. Mit Hilfe der auf dem Markt erhältlichen Hightech-Schlafgeräte können Sie den Schlaf, den Sie bereits haben, noch vertiefen. Für einen günstigen Preis können Sie eine kostenlose Smartphone-Schlaf-App wie Headspace bietet "Sleepcasts" an, die Ihnen helfen können, ins Traumland zu entschwinden. Auf der höheren Ebene messen tragbare Schlafgeräte wie Stirnbänder und Ringe Ihren Schlaf und erhöhen im Falle von Stirnbändern die Anzahl Ihrer langsamen Gehirnwellen. Das Ergebnis? Tieferer, erholsamerer Schlaf.   

Eine nicht-elektronische Alternative sind Gewichtsdecken, die als Schlafhilfe du jour gelten. Fans dieser schweren Decken - sie können zwischen zwei und 24 Pfund wiegen - behaupten, dass sie die Qualität der Nächte verbessern und Ängste lindern.

4. Finden Sie Ihren Chronotyp heraus!

Es ist in der Tat an der Zeit, mit einigen altbekannten Mythen aufzuräumen: Wenn man morgens aufsteht, wird man nicht gleich ein besserer Mensch. Es ist nicht immer so, dass der frühe Vogel den Wurm bekommt .... Ihr zirkadianer Rhythmus ist Ihre innere Körperuhr, und er wird sich von dem Ihres Nachbarn unterscheiden. Wenn Sie in Übereinstimmung mit dem natürlichen zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers schlafen und aufwachen, schlafen Sie besser und sind tagsüber wacher und produktiver. Das ist das Ergebnis von Forschungsarbeiten. Dr. Michael Breus, ein klinischer Psychologe und Schlafexperte. Er hat vier Arten von Chronotypen entdeckt, die während der Nacht auftreten (auch bekannt als Ihre zirkadiane Rhythmuspersönlichkeit).

Diese sind:

Bär: Die meisten Menschen fallen in diese Kategorie. Der Tagesrhythmus von Bären folgt der Sonne, und sie schlafen leicht. Wenn Sie ein Bär sind, laden Sie sich am Nachmittag auf, wenn die Bären ein Energietief spüren.

Wolf: Wenn Sie ein Nachtmensch (alias Wolf) sind, sollten Sie die Nacht durchmachen und später ins Bett gehen, damit Sie sich weniger hin und her wälzen müssen. Erledigen Sie die meiste Arbeit zwischen 12 und 14 Uhr und gegen 17 Uhr - das sind die produktivsten Zeiten des Tages für Wölfe.

Löwe: Löwen wachen früh auf und kommen gut durch den Morgen. Wenn Sie ein Löwe sind, gehen Sie früh ins Bett, anstatt Netflix zu schauen.

Delphin: Wenn Sie Schwierigkeiten haben, einzuschlafen und nachts häufig aufwachen, sind Sie ein Delphin. Planen Sie Ihre anspruchsvollste Arbeit zwischen dem Vormittag und dem frühen Nachmittag.

5. Es kommt darauf an, wie Sie liegen!

Wahrscheinlich verlieren Sie keinen Schlaf, wenn Sie über die beste Schlafposition nachdenken. Aber wie Sie liegen, kann einen überraschend großen Einfluss auf Ihre Leistung haben.

Positionen

Fötale Position: Es hat sich herausgestellt, dass viele von uns immer noch so schlafen, wie wir es als Säuglinge getan haben. Satte 47% von uns schlafen in dieser zusammengerollten Form, die als die häufigste Schlafposition gilt. Frauen liegen auch häufiger in dieser Position als Männer (54% vs. 39%)

Position des freien Falls: 17% der untersuchten Bevölkerung liegen auf dem Bauch, mit dem Kopf auf die Seite gedreht und den Armen unter oder um ein Kissen gewickelt. Obwohl es die zweitbeliebteste Schlafposition ist, hält etwa ein Viertel (26%) von uns diese Position für die schlechteste. Introvertierte Menschen haben auch die größte Abneigung gegen diese Position, stellen Sie ihnen also nicht zu viele Fragen dazu!

Jährige Position: Sie können nicht die richtige Schlafposition für sich finden? Wenn Sie sich nach einem erholsamen Schlaf sehnen, dann ist die Yearner-Position genau das Richtige für Sie (kein Wortspiel beabsichtigt). 13% von uns schlafen in dieser Position, die darin besteht, auf der Seite zu liegen und beide Arme vor dem Körper auszustrecken.

Stellung als Soldat: Ein Soldat ist vielleicht eine Person, die im Militär dient, aber es ist auch der Name der vierthäufigsten Schlafposition, die von 11% der untersuchten Bevölkerung bevorzugt wird. Diejenigen, die beim Schlafen auf dem Rücken liegen und die Arme nach unten und dicht am Körper halten, haben eine höhere Wahrscheinlichkeit, die Position nicht oder nur einmal zu wechseln, als diejenigen, die in der Fötus-, Freefall- oder Yearner-Position schlafen.

Position des Seesterns: Schläfer, die es vorziehen, wie wirbellose Meerestiere zu schlafen, machen 7% der untersuchten Bevölkerung aus. Diese Schläfer, die auf dem Rücken liegen und die Arme neben dem Kopf oder dem Kopfkissen verschränkt haben, neigen ebenso wie die Langschläfer eher zum Schlafwandeln.

Position protokollieren: Ein Holzscheit ist mehr als ein Stück Holz, das man ins Feuer wirft, um sich warm zu halten. Es handelt sich um eine der sechs wichtigsten Schlafpositionen, und 6% der Bevölkerung schlafen auf diese Weise. Obwohl es sich um die unbeliebteste Schlafposition handelt, halten sich diejenigen, die auf der Seite mit beiden Armen nach unten schlafen, für gesünder als diejenigen, die in den anderen Positionen schlafen.

Oder versuchen Sie es mit einem revolutionären Schlaf-Hack: Erhöhen Sie die Oberkante Ihres Bettrahmens um ein paar Zentimeter. Das Schlafen in einer leichten Schräglage hilft Ihrem Gehirn, die Ablagerungen, die sich im Laufe des Tages angesammelt haben, in einem Prozess auszuspülen, der als Lymphdrainage bekannt ist.

6. Füllen Sie Ihren Teller mit den richtigen Fetten!

Wenn es um die Qualität des Schlafs geht, kommt es darauf an, was man isst. Trotz seiner Bedeutung ist das Gehirn das schwerste Organ des Körpers. Hochwertige Fette, wie z. B. Butter aus Weidehaltung und Fisch aus Wildfang, versorgen Ihr Gehirn mit Nährstoffen und ermöglichen es ihm, seine Aufgabe zu erfüllen - sich selbst zu reparieren, während Sie schlafen. Der Körper ist erstaunlich!

Die richtigen Fette tragen auch dazu bei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Heißhungerattacken in Schach zu halten. Es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie um Mitternacht den Kühlschrank durchwühlen, wenn Sie zum Abendessen etwas gutes Fett zu sich nehmen. Mischen Sie bis zu 1 Esslöffel hochwertiges MCT-Öl in eine Tasse Kräutertee vor dem Schlafengehen für einen zusätzlichen Fettschub, damit Sie besser schlafen können.

7. Ergänzungen zur Hilfe!

Schlafmedikamente können für viele Menschen hilfreich sein - aber auch furchtbar gewöhnungsbedürftig. Andere wiederum profitieren von der richtigen Art der Unterstützung durch Nahrungsergänzungsmittel. Die gute Nachricht ist, dass viele nicht-gewohnheitsbildende Ergänzungen kann Ihnen helfen, sich zu entspannen, einzuschlafen und eine bessere Schlafqualität zu erreichen. Die vollständige Liste der besten Schlafmittel finden Sie hier.

Hier ist eine Zusammenfassung der wichtigsten:

Vitamin D: Low levels of Vitamin D are linked with poor quality sleep. There's a strong chance you're deficient in it — more than half the world's population isn't getting enough of this vital nutrient. Get your daily dosage of vitamin D with your CBD-Öl

CBD/CBN: Cannabidiol und Cannabinol haben hervorragende Ergebnisse bei der Verbesserung der Schlafqualität gezeigt. Beeinflussung Ihrer Endocannabinoid-System durch die Schaffung Homöostase gibt Ihrem Körper die Möglichkeit, länger und tiefer zu schlafen, ohne mehrmals in der Nacht aufzuwachen.

Krillöl: Ölige Fische wie Sardinen, Krill und Lachs sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die das Gehirn anregen und nachweislich den Schlaf verbessern und das Einschlafen erleichtern. Essen Sie mindestens drei Portionen fetten Fisch pro Woche oder nehmen Sie zwei Krillöl-Präparate (1.560 mg Omega-3-Fettsäuren) zweimal täglich zu den Mahlzeiten ein.

Magnesium: Eine Magnesiumergänzung kann Ihnen helfen, einzuschlafen und tiefer zu schlafen. Dies geschieht durch den Abbau von Stress und die Regulierung von Melatonin. Nehmen Sie täglich 600 bis 800 Milligramm Magnesium zu sich, oder nehmen Sie ein Bittersalzbad, bevor Sie sich schlafen legen.

8. Cool bleiben!

In welche Kategorie von "Schläfern" fallen Sie? Während manche Menschen ihr Schlafzimmer gerne kühl halten, weil sie "warm schlafen", drehen andere lieber die Temperatur im Schlafzimmer hoch, weil sie "kalt schlafen".

Das kann zu einer interessanten Debatte führen - vor allem, wenn Sie ein Bett/Schlafzimmer mit jemandem teilen, der nicht ganz zu Ihrem Stil passt. Aber es ist möglich, einen gesunden und glücklichen Mittelweg zu finden.

Eine warme Nacht kann sowohl die Tief- als auch die REM-Schlafphase reduzieren, vor allem während des ersten Schlafzyklus der Nacht. Selbst nach mehreren heißen Nächten hat der Körper Schwierigkeiten, sich an das Schlafen in der Hitze zu gewöhnen. Einigen Forschern zufolge ist unser Körper darauf angewiesen, dass wir nach dem Aufenthalt in der Hitze aufwachen, um eine konstante Kerntemperatur zu erhalten. Dieser Effekt kann durch hohe Luftfeuchtigkeit noch verstärkt werden.

Kälteeinwirkung wirkt sich am stärksten auf den Schlaf im späteren Verlauf der Nacht aus, wenn die REM-Phase gegenüber dem Tiefschlaf dominiert. Diese Auswirkungen sind jedoch stärker ausgeprägt, wenn Sie halbnackt sind. Schlafanzüge und Bettwäsche tragen dazu bei, eine ausreichend warme Umgebung aufrechtzuerhalten und können kalten Temperaturen im Schlafzimmer entgegenwirken, wodurch Schlafstörungen verringert werden.

Sleeping cold, on the other hand, has been shown by researchers to affect cardiovascular activity as well as increase the morning blood pressure surge, a natural phenomenon that occurs in all adults.

Unser Körper reagiert während der REM-Phase empfindlicher auf die Lufttemperatur, was erklären könnte, warum Kälteeinwirkung später in der Nacht, wenn die REM-Phase dominiert, größere Auswirkungen hat.

Da Sie nun wissen, dass es nicht ideal ist, die Nacht in einer zu heißen oder zu kalten Umgebung zu verbringen, stellt sich die Frage nach der optimalen Schlaftemperatur. In der Regel wird empfohlen, dass die optimale Temperatur im Schlafzimmer für Erwachsene zwischen 18 und 20 Grad Celsius liegen sollte. Es wird angenommen, dass dieser Temperaturbereich die Stabilität der REM-Phase fördert.

Wenn die Nacht hereinbricht, hilft sie uns, den Wert des Lebens zu erkennen, und jede Morgendämmerung bringt neue Hoffnung und Möglichkeiten mit sich. Gute Nacht und schlaft gut!

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