Sommeil

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Introduction

Une bonne nuit de sommeil et vous vous réveillez avec des super-pouvoirs ! Une mauvaise nuit peut entraîner toute une série de mauvais comportements et de sentiments. Des nuits de qualité sont à la fois un art et une science. Pourtant, la grande majorité d'entre nous, même ceux qui ont perfectionné tous les autres aspects de leur vie, éprouvent des difficultés à cet égard. Ce serait parfait si vous pouviez dormir sans interruption pendant 8 heures chaque nuit ? Vous sentiriez-vous complètement rajeuni au réveil ?

La chose la plus importante que vous puissiez faire pour améliorer vos fonctions cérébrales, vivre plus longtemps et être plus performant au travail et dans la vie, c'est de dormir suffisamment. Vous serez plus éveillé, plus robuste pour stressSi vous dormez suffisamment, vous vous sentirez plus vivant et prêt à affronter la journée.

La sagesse traditionnelle veut que l'on dorme plus, mais plus de temps au lit n'est pas synonyme de meilleure qualité. Avec des aliments appropriés, des compléments ciblés et des pratiques modestes et faciles à mettre en œuvre tout au long de la journée, vous pouvez créer les conditions nécessaires à d'excellentes nuits réparatrices.

Notre zzzz est l'un des facteurs les plus importants dans l'amélioration de votre fonction cérébrale, de votre longévité et de vos performances globales. Nous le savons tous, mais de nombreuses personnes luttent pour améliorer leurs habitudes du soir. Si vous avez du mal à en faire assez, lisez ce qui suit.

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Quels sont les stades du sommeil ?

Le sommeil est traditionnellement divisé en quatre catégories : éveillé, léger, profond et paradoxal. Chacune joue un rôle essentiel dans le maintien de votre santé mentale et physique.

• REM signifie "mouvement oculaire rapide" et peut également être appelé "stade R"
• Sommeil léger
• Sommeil profond

Quel est le rôle de chaque étape ?

Chaque étape joue un rôle différent dans la préparation du corps et de l'esprit pour le lendemain.

• Temps d'éveil se produit avant et après l'endormissement. Il comprend également de brefs réveils pendant le sommeil.
• Pendant sommeil légerLa respiration ralentit, le rythme cardiaque diminue, la température corporelle baisse et le réveil est facile.
• Sommeil profond favorise la croissance et la réparation des muscles. Il élimine également les déchets cérébraux et fait apparaître des ondes cérébrales longues et lentes.
• Sommeil paradoxal soutient votre cerveau. Pendant la phase de sommeil paradoxal, les rêves sont très intenses et le corps devient immobile pour empêcher les rêves de se réaliser. Il améliore également la mémoire, l'apprentissage et la résolution de problèmes.

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À quoi ressemble une nuit normale ?

La durée de chaque phase de sommeil varie considérablement d'une nuit à l'autre et d'un individu à l'autre. Au cours d'une nuit de sommeil idéale, le corps a suffisamment de temps pour effectuer quatre ou cinq cycles de 90 minutes qui échantillonnent les différentes phases au fur et à mesure que la nuit se prolonge.

En général, chaque cycle passe par les stades du sommeil dans l'ordre suivant : éveil, léger, profond, paradoxal et répétitif. Les cycles de début de nuit comportent une plus grande quantité de sommeil profond, tandis que les cycles de fin de nuit comportent une plus grande proportion de sommeil paradoxal. À la fin du cycle, votre corps peut décider de renoncer complètement au sommeil profond.

Le sommeil profond est plus fréquent dans la première moitié de la nuit, tandis que le sommeil paradoxal se produit plus tard dans la nuit.

Le corps passe la majeure partie de la nuit en sommeil léger. Le temps passé en sommeil paradoxal ou profond varie considérablement d'une personne à l'autre, mais les moyennes pour chaque stade au cours d'une nuit sont indiquées ici.

Chaque corps humain est différent, et la quantité de sommeil dont nous avons besoin varie d'une personne à l'autre. Il s'agit du nombre moyen de phases de sommeil par nuit :

• 3:28-3:59 de sommeil léger (44-51%)
• 1:44-2:00 de REM (22-26%)
• 1:23-1:32 du sommeil profond (17-20%)
• 0:43-0:50 éveillé (9-11%)

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Pourquoi le sommeil est-il important ?

Si vous voulez être plus fort, plus heureux et plus productif, concentrez-vous sur l'amélioration de vos nuits. Un bon sommeil est un pilier de la performance, tant sur le plan mental que physique.

Un sommeil réparateur et de qualité présente un certain nombre d'avantages, notamment

• Améliore les fonctions cérébrales
• Aide à récupération musculaire
• Augmente la longévité
• Équilibre votre hormones
• Protège votre cœur
• Combat la graisse (fait amusant : vous brûlez des graisses en respirant pendant que vous dormez)

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De combien de temps de sommeil avez-vous besoin ?

Vous avez probablement entendu dire à maintes reprises qu'une bonne nuit de sommeil signifie huit heures de repos. Pourtant, des recherches ont montré que la qualité du sommeil, plutôt que sa quantité, est le facteur le plus important pour la santé.

La plus grande étude jamais réalisée, avec 1,1 million de participants, démontre que c'est la qualité plutôt que la quantité qui est la plus importante. Les chercheurs ont découvert que les personnes qui ne dormaient que six heures et demie par nuit vivaient beaucoup plus longtemps que celles qui dormaient huit heures par nuit.

Il est simple de conclure qu'un sommeil de six heures et demie par nuit vous aidera à vivre plus longtemps, mais la réalité est un peu plus nuancée. Il est probable que les personnes les plus saines en aient moins besoin que la moyenne.

Alors, comment s'assurer que ce que vous obtenez est de la plus haute qualité ? Lisez ce qui suit pour découvrir des astuces de sommeil scientifiquement fondées qui vous aideront à vous endormir plus rapidement et à approfondir le sommeil que vous avez déjà.

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8 ASTUCES SCIENTIFIQUEMENT PROUVÉES POUR AMÉLIORER VOTRE SOMMEIL

1. Protégez-vous de la lumière parasite !

Si vous n'essayez qu'une seule méthode pour dormir, choisissez celle-ci. Il améliorera considérablement vos nuits. La lumière bleue émise par les écrans de vos smartphones, ordinateurs portables et tablettes est à l'origine de vos troubles du sommeil. Trop de lumière bleue interfère avec la capacité de votre cerveau à produire de l'énergie. mélatoninequi est l'hormone qui signale à votre corps qu'il est temps d'aller se coucher. Le cerveau est réveillé par la lumière bleue, qui lui signale qu'il fait jour. Cependant, les écrans ne sont pas la seule source de lumière indésirable ; l'éclairage public et les ampoules LED en sont également responsables.

Les meilleurs moyens de se protéger d'une trop forte exposition à la lumière bleue :

• Utiliser des rideaux occultants
• Débranchez les appareils électroniques inutiles dans votre chambre à coucher
• Porter des lunettes bloquant la lumière bleue dès le crépuscule
• Éteindre les appareils électroniques une heure avant le coucher
• Augmentez le réglage de la lumière chaude sur votre téléphone

2. Méditez tous les jours !

Vous éteignez la lumière à une heure normale, vous vous blottissez dans votre oreiller et... vos pensées se bousculent dans votre tête à la vitesse de l'éclair. Avez-vous répondu à l'e-mail de votre patron ? Que devez-vous préparer pour le déjeuner des enfants le lendemain ? Croyez-vous en vous et en vos capacités ? D'ailleurs, pourquoi n'avez-vous pas encore commencé à écrire ce roman, fait ce voyage ou acheté cette maison ? Si cela vous semble familier, cela signifie que votre stress et votre anxiété vous empêchent de trouver un sommeil réparateur. C'est là que la pratique du méditation arrive.

Il a été démontré scientifiquement que la méditation réduit considérablement le stress et l'anxiété. Avec la méditation, vous devenez plus conscient de vos pensées habituelles et de vos impulsions, et cette conscience s'accompagne d'un plus grand contrôle. Vous apprenez à reconnaître la différence entre une idée constructive et une idée destructrice. La pratique de la méditation réorganise également le cerveau, en renforçant les voies neuronales qui contribuent à la relaxation et à l'apaisement du système nerveux.

Commencez par méditer cinq minutes par jour, puis augmentez progressivement la durée de votre méditation jusqu'à ce qu'elle dure 20 minutes. Il n'est pas nécessaire de s'asseoir les jambes croisées, les mains sur les genoux, en chantant un OHMMMM ! S'allonger sur son lit en écoutant ET en se concentrant sur une méditation guidée sur YouTube ou sur des bols chantants tibétains relaxants, c'est méditer. Tant que vous repoussez les inévitables pensées qui vous assaillent et que vous revenez à ce que vous écoutez, c'est de la méditation.

3. Essayez un appareil de sommeil !

Vous savez maintenant que ce qui compte, ce n'est pas la quantité, mais la qualité de votre sommeil. Vous pouvez approfondir le sommeil que vous obtenez déjà à l'aide des appareils de sommeil de haute technologie disponibles sur le marché. Pour les petits budgets, une application gratuite pour smartphone sur le sommeil comme Espace de tête propose des "sleepcasts" qui peuvent vous aider à vous endormir au pays des rêves. Plus haut de gamme, les dispositifs de sommeil portables, tels que les bandeaux et les bagues, mesurent votre sommeil et, dans le cas des bandeaux, augmentent le nombre de vos ondes cérébrales lentes. Résultat ? Un sommeil plus profond et plus réparateur.   

Pour une option non électronique, les couvertures lestées sont l'aide au sommeil du jour. Les adeptes de ces couvertures lourdes - elles peuvent peser de 2 à 24 livres - affirment qu'elles améliorent la qualité de vos nuits et soulagent l'anxiété.

4. Déterminez votre chronotype !

Il est en effet temps de démonter certains mythes qui ont la vie dure : Le fait de se lever le matin ne fait pas de vous une meilleure personne. Il n'est pas toujours vrai que l'oiseau matinal a le ver.... Votre rythme circadien est votre horloge corporelle interne, et il est différent de celui de votre voisin. Lorsque vous dormez et vous réveillez en respectant le rythme circadien naturel de votre corps, vous dormez mieux et vous êtes plus éveillé et productif pendant la journée. C'est ce que révèlent les recherches. Michael Breus, psychologue clinicien et expert du sommeil. Il a découvert quatre types de chronotypes qui se produisent pendant la nuit (ou personnalité du rythme circadien).

Il s'agit de

Ours : La plupart des gens font partie de cette catégorie. Le rythme circadien des ours suit celui du soleil et ils dorment facilement. Si vous êtes un ours, rechargez-vous en milieu d'après-midi, lorsque les ours ressentent une baisse d'énergie.

Loup : Si vous êtes un noctambule (alias loup), brûlez l'huile de minuit et couchez-vous plus tard afin de ne pas avoir à vous retourner. Travaillez le plus possible entre midi et 14 heures et vers 17 heures : ce sont les moments de la journée où les loups sont les plus productifs.

Lion : Les lions se réveillent tôt et se dépensent sans compter pendant la matinée. Si vous êtes un lion, allez vous coucher tôt au lieu de regarder Netflix.

Dauphin : Si vous avez du mal à vous endormir et que vous vous réveillez souvent la nuit, vous êtes un dauphin. Programmez vos tâches les plus exigeantes entre le milieu de la matinée et le début de l'après-midi.

5. La façon dont vous vous étendez a de l'importance !

Vous ne perdez probablement pas le sommeil en pensant à la meilleure position pour dormir. Pourtant, la façon dont vous vous couchez peut avoir un impact surprenant sur vos performances.

Postes à pourvoir

Position fœtale : Il s'avère que beaucoup d'entre nous dorment encore comme lorsqu'ils étaient bébés. Pas moins de 47% d'entre nous dorment ainsi, recroquevillés, ce qui est considéré comme la position de sommeil la plus courante. Les femmes ont également plus tendance à se coucher dans cette position que les hommes (54% contre 39%).

Position de chute libre : Les personnes qui se couchent sur le ventre, la tête tournée sur le côté et les bras sous ou autour d'un oreiller, représentent 17% de la population étudiée. Bien qu'il s'agisse de la deuxième position de sommeil la plus populaire, environ un quart (26%) d'entre nous considère qu'il s'agit de la pire position de sommeil. Les introvertis sont également ceux qui déclarent avoir la plus forte aversion pour cette position, alors essayez de ne pas leur poser trop de questions à ce sujet !

Position de l'année : Vous n'arrivez pas à trouver la position de sommeil qui vous convient ? Si vous aspirez à une bonne nuit de sommeil, ne cherchez pas plus loin que la position du Yearner (sans mauvais jeu de mots). Cette position, qui arrive en troisième position (13% d'entre nous dorment ainsi), consiste à s'allonger sur le côté, les deux bras tendus devant le corps.

Position du soldat : Un soldat peut être une personne qui sert dans l'armée, mais c'est aussi le nom de la quatrième position de sommeil la plus courante, préférée par 11% de la population étudiée. Les personnes qui dorment sur le dos, les bras vers le bas et près du corps, sont plus susceptibles de ne pas changer de position ou de n'en changer qu'une seule fois que celles qui dorment en position fœtale, en chute libre ou en position de l'ancre.

Position de l'étoile de mer: Les dormeurs qui préfèrent dormir comme des invertébrés marins représentent 7% de la population étudiée. Ces dormeurs, qui se couchent sur le dos, les bras en l'air près de la tête ou de l'oreiller, ainsi que les dormeurs en rondins, sont plus susceptibles d'être victimes de somnambulisme.

Position du journal : Une bûche n'est pas seulement un morceau de bois que l'on jette sur un feu pour se réchauffer. C'est en fait l'une des six principales positions de sommeil, et 6% de la population dort de cette manière. Bien qu'il s'agisse de la position la moins populaire, les personnes qui dorment sur le côté avec les deux bras en bas se considèrent en meilleure santé que celles qui dorment dans les autres positions.

Vous pouvez aussi essayer une méthode de sommeil révolutionnaire : surélevez le haut de votre lit de quelques centimètres. Dormir avec une légère inclinaison aide votre cerveau à évacuer les débris accumulés au cours de la journée, selon un processus connu sous le nom de drainage lymphatique..

6. Remplissez votre assiette avec les bonnes graisses !

Lorsqu'il s'agit d'un sommeil de qualité, ce que vous mangez a de l'importance. Malgré son importance, le cerveau est l'organe le plus lourd du corps. Les graisses de haute qualité, telles que le beurre nourri à l'herbe et le poisson sauvage, nourrissent le cerveau et lui permettent de faire son travail : se réparer pendant le sommeil. Le corps est extraordinaire !

Les graisses appropriées contribuent également à maintenir un taux de glycémie stable et à éviter les fringales. Vous aurez moins tendance à fouiller dans le réfrigérateur à minuit si vous mangez de bonnes graisses au dîner. Envisagez de mixer jusqu'à une cuillère à soupe d'huile d'olive de haute qualité. Huile MCT dans une tasse de tisane avant de vous coucher pour un apport supplémentaire en graisses qui vous aidera à mieux dormir.

7. Des suppléments pour vous aider !

Les somnifères peuvent s'avérer utiles pour de nombreuses personnes, mais aussi terriblement accoutumants. D'autres personnes bénéficient d'un soutien adéquat sous forme de suppléments. La bonne nouvelle, c'est qu'il existe de nombreux médicaments qui n'entraînent pas d'accoutumance. suppléments peuvent vous aider à vous détendre, à vous endormir et à bénéficier d'un repos de meilleure qualité. Vous trouverez ici la liste complète des meilleurs compléments alimentaires pour le sommeil.

Voici un résumé des principaux d'entre eux :

Vitamine D : Low levels of vitamine D are linked with poor quality sleep. There's a strong chance you're deficient in it — more than half the world's population isn't getting enough of this vital nutrient. Get your daily dosage of vitamin D with your Huile de CBD

CBD/CBN : Cannabidiol et Cannabinol ont montré d'excellents résultats dans l'amélioration de la qualité de votre sommeil. Affectant votre système endocannabinoïde en créant homéostasie donne à votre corps la possibilité de dormir plus profondément et plus longtemps, sans se réveiller plusieurs fois pendant la nuit.

Huile de krill : Les poissons gras comme les sardines, le krill et le saumon sont riches en acides gras oméga-3 qui stimulent le cerveau et dont la recherche montre qu'ils améliorent le sommeil et aident à s'endormir plus rapidement. Mangez au moins trois portions de poisson gras par semaine ou prenez deux suppléments d'huile de krill (1 560 mg d'oméga-3), deux fois par jour, pendant les repas.

Magnésium : Supplementing with magnesium can help you nod off and sleep more deeply. It does this by lowering stress and regulating melatonin. Supplement with 600 to 800 milligrams of magnesium a day, or take an Epsom salt bath before turning in for the night.

8. Restez cool !

Dans quelle catégorie de "dormeur" vous situez-vous ? Alors que certaines personnes aiment garder leur chambre fraîche parce qu'elles "dorment chaud", d'autres préfèrent augmenter la température de leur chambre parce qu'elles "dorment froid".

Cela peut donner lieu à un débat intéressant, surtout si vous partagez un lit ou une chambre avec quelqu'un qui ne correspond pas tout à fait à votre style. Mais il est possible de trouver un juste milieu.

Le fait d'avoir chaud pendant la nuit peut réduire le sommeil profond et le sommeil paradoxal, principalement pendant le premier cycle de la nuit. Même après plusieurs nuits de chaleur, le corps aura du mal à s'habituer à dormir dans la chaleur. Selon certains chercheurs, notre corps a besoin de se réveiller après avoir été exposé à la chaleur afin de maintenir une température centrale constante. Cet effet peut être accentué par un taux d'humidité élevé.

L'exposition au froid a l'impact le plus important sur le sommeil en fin de nuit, lorsque le sommeil paradoxal domine le sommeil profond. Toutefois, ces effets sont plus prononcés si vous êtes à moitié nu. Les pyjamas et la literie contribuent à maintenir un environnement suffisamment chaud et peuvent compenser les températures froides de la chambre à coucher, réduisant ainsi les perturbations du sommeil.

Sleeping cold, on the other hand, has been shown by researchers to affect cardiovascular activity as well as increase the morning tension artérielle surge, a natural phenomenon that occurs in all adults.

Notre corps est plus sensible à la température de l'air pendant la phase de sommeil paradoxal, ce qui pourrait expliquer pourquoi l'exposition au froid a un impact plus important plus tard dans la nuit, lorsque le sommeil paradoxal est dominant.

Maintenant que vous savez qu'il n'est pas idéal de passer la nuit dans une pièce trop chaude ou trop froide, quelle est la meilleure température pour dormir ? En règle générale, il est suggéré que la température optimale dans la chambre à coucher pour les adultes se situe entre 18 et 20 degrés C. On pense que cette fourchette de température facilite la stabilité du sommeil paradoxal.

Lorsque la nuit tombe, elle nous aide à prendre conscience de la valeur de la vie et chaque aube est porteuse de nouveaux espoirs et de nouvelles opportunités. Bonne nuit et dormez bien !

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