Sueño

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Tiempo de lectura estimado: 17 minutos

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Introduccion

Una buena noche de sueño y se despierta con superpoderes. Una mala noche puede provocar toda una serie de malos comportamientos y sentimientos. Las noches de calidad son un arte y una ciencia, pero la gran mayoría de nosotros, incluso los que han perfeccionado todas las demás áreas de nuestra vida, tienen dificultades con esto. ¿Sería perfecto poder dormir sin interrupciones durante 8 horas cada noche? ¿Te sentirías completamente rejuvenecido al despertarte?

Lo más importante que puede hacer para mejorar su función cerebral, vivir más tiempo y rendir más en el trabajo y en la vida es dormir lo suficiente. Estarás más despierto, serás más resistente al estrés y te sentirás más vivo y preparado para el día si duermes lo suficiente.

La sabiduría tradicional sugiere que se duerma más, pero más tiempo en la cama no equivale a una mejor calidad. Con los alimentos adecuados, suplementos específicos y prácticas modestas y sencillas a lo largo del día, puedes crear las condiciones para tener noches excelentes y reparadoras.

Nuestro zzzz es uno de los factores más importantes para mejorar la función cerebral, la longevidad y el rendimiento general. Todos lo sabemos, pero muchas personas luchan por mejorar sus hábitos de sueño. Si tiene problemas para dormir lo suficiente, siga leyendo.

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¿Cuáles son las etapas del sueño?

El sueño se ha dividido tradicionalmente en 4 categorías: despierto, ligero, profundo y REM. Cada una de ellas desempeña un papel esencial en el mantenimiento de tu salud mental y física.

• REM significa «rapid eye movement» (movimiento ocular rápido) y también puede llamarse «etapa R»
• Sueño ligero
• Sueño profundo

¿Qué hace cada etapa?

Cada etapa desempeña un papel diferente en la preparación del cuerpo y la mente para el día siguiente.

El tiempo de vigilia ocurre antes y después de quedarse dormido. También incluye breves despertares durante el sueño.

Durante el sueño ligero, la respiración se ralentiza, el ritmo cardíaco disminuye, la temperatura corporal baja y el despertar es fácil.

El sueño profundo favorece el crecimiento y la reparación muscular. También elimina los residuos cerebrales y muestra ondas cerebrales largas y lentas.

El sueño REM ayuda a tu cerebro. Durante la fase REM, se producen sueños vívidos y el cuerpo se inmoviliza para impedir que se representen los sueños. También mejora la memoria, el aprendizaje y la resolución de problemas.

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¿Cómo debe ser una noche normal?

El tiempo que se pasa en cada fase del sueño varía mucho según la noche y la persona. Durante una noche ideal, el cuerpo tiene suficiente tiempo para pasar por cuatro o cinco ciclos de 90 minutos que muestran diferentes fases a medida que avanza la noche.

En general, cada ciclo avanza por las fases del sueño en el siguiente orden: vigilia, sueño ligero, sueño profundo, REM y repetición. Los ciclos de las primeras horas de la noche tienen una mayor cantidad de sueño profundo, mientras que los ciclos de las últimas horas de la noche tienen una mayor proporción de REM. Al final del ciclo, el cuerpo puede decidir renunciar por completo al sueño profundo.

El sueño profundo es más frecuente en la primera mitad de la noche, mientras que el REM se produce más tarde.

La mayor parte de la noche la pasa el cuerpo en sueño ligero. La cantidad de tiempo que se pasa en la fase REM o en el sueño profundo varía mucho de una persona a otra, pero aquí se indican los promedios de cada fase en una sola noche.

Cada cuerpo humano es diferente, y la cantidad de sueño que necesitamos varía de una persona a otra. Estas son las cifras medias de las distintas etapas por noche:

• 3:28-3:59 de sueño ligero (44-51%)
• 1:44-2:00 de REM (22-26%)
• 1:23-1:32 de sueño profundo (17-20%)
• 0:43-0:50 de vigilia (9-11%)

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¿Por qué es importante el sueño?

Si quieres ser más fuerte, más feliz y más productivo, céntrate en mejorar tus noches. Dormir bien es un pilar del alto rendimiento, tanto mental como físico.

Un sueño reparador de alta calidad conlleva una serie de beneficios, entre ellos

• Mejora la función cerebral
• Ayuda a la recuperación muscular
• Aumenta la longevidad
• Equilibra las hormonas
• Protege su corazón
• Combate la grasa (dato curioso: se quema grasa a través de la respiración mientras se duerme)

¿Cuánto necesitas dormir?

Probablemente hayas oído decir una y otra vez que dormir bien significa descansar ocho horas. Sin embargo, las investigaciones han demostrado que la calidad de su sueño, más que la cantidad, es el factor más importante para su salud.

El mayor estudio jamás realizado, con 1,1 millones de participantes, demuestra que lo más importante es la calidad y no la cantidad. Los investigadores descubrieron que las personas que dormían sólo seis horas y media por noche vivían significativamente más tiempo que las que dormían ocho horas por noche.

Es sencillo concluir que dormir seis horas y media por noche le ayudará a vivir más tiempo, pero la realidad es un poco más matizada que eso. Es probable que las personas más sanas necesiten dormir menos que la media.

Entonces, ¿cómo asegurarse de que lo que se duerme es de la máxima calidad? Siga leyendo para conocer los trucos de sueño respaldados por la ciencia que le ayudarán a conciliar el sueño más rápidamente y a profundizar en el que ya tiene.

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8 TRUCOS RESPALDADOS POR LA CIENCIA PARA MEJORAR TU SUEÑO

Protégete de la luz basura

Si sólo pruebas un truco para dormir, que sea éste. Mejorará tus noches de forma masiva. La luz basura, es decir, la luz azul que emiten las pantallas de los teléfonos inteligentes, los ordenadores portátiles y las tabletas, es la causa de que tengas problemas para dormir. El exceso de luz azul interfiere en la capacidad de tu cerebro para producir melatonina, que es la hormona que indica a tu cuerpo cuándo es la hora de irse a la cama. El cerebro se despierta con la luz azul, que le indica que es de día. Sin embargo, las pantallas no son la única fuente de luz no deseada; el alumbrado público y las bombillas LED también son responsables.

Las mejores formas de protegerse de una exposición excesiva a la luz azul:

• Utilizar cortinas opacas
• Desenchufar los aparatos electrónicos innecesarios en el dormitorio
• Utilizar gafas que bloqueen la luz azul desde el atardecer
• Apagar los dispositivos electrónicos una hora antes de acostarse
• Aumenta el ajuste de luz cálida en tu teléfono

Medita todos los días

Apagas las luces a una hora normal, te acurrucas en tu almohada y… tus pensamientos empiezan a correr por tu cabeza a la velocidad del rayo. ¿Has respondido al correo electrónico que has recibido de tu jefe?

¿Qué debes empacar para los almuerzos de los niños al día siguiente? ¿Crees en ti mismo y en tus capacidades? Además, ¿por qué aún no has empezado a escribir esa novela, a hacer ese viaje o a comprar esa casa? Si esto te resulta familiar, significa que el estrés y la ansiedad se interponen en tu camino para conseguir un sueño reparador. Y ahí es donde entra la práctica de la meditación.

Se ha demostrado que la meditación reduce considerablemente el estrés y la ansiedad, según las pruebas científicas. Con la meditación, te vuelves más consciente de tus pensamientos e impulsos habituales, y con esa conciencia viene un mayor control. Aprendes a reconocer la diferencia entre una idea constructiva y una destructiva. La práctica de la meditación también reconfigura el cerebro, reforzando las vías neuronales que ayudan a relajar y calmar el sistema nervioso.

Empieza meditando cinco minutos cada día, y luego aumenta gradualmente el tiempo hasta que medites 20 minutos. No es necesario que te sientes con las piernas cruzadas y las manos sobre las rodillas cantando un ¡oh! Estar tumbado en la cama escuchando y concentrándose en una meditación guiada en YouTube o en unos relajantes cuencos tibetanos es meditar. Mientras sigas apartando los inevitables pensamientos entrantes y sigas volviendo a lo que estás escuchando – Eso es meditación.

Prueba un dispositivo para dormir

Ahora ya sabes que no se trata de la cantidad, sino de la calidad de esas zzz's. Puedes profundizar el sueño que ya tienes con la ayuda de los dispositivos de alta tecnología para dormir que hay en el mercado. Para una compra económica, una aplicación gratuita para dormir en el teléfono inteligente como Headspace ofrece «transmisiones de sueño» que pueden ayudarte a ir a la tierra de los sueños. En la gama alta, los dispositivos para dormir que se pueden llevar puestos, como las diademas y los anillos, miden el sueño y, en el caso de las diademas, aumentan el número de ondas cerebrales lentas. ¿El resultado? Un sueño más profundo y reparador.

Para una opción no electrónica, las mantas con peso son la ayuda para dormir del día. Los fanáticos de estas pesadas mantas -pueden pesar entre dos y 24 libras- afirman que mejoran la calidad de sus noches y alivian la ansiedad.

Descubre tu cronotipo

Ha llegado el momento de desmentir ciertos mitos muy arraigados: Levantarse de la cama por la mañana no te hace mejor persona. No siempre el que madruga se lleva el gato al aguam_00 Tu ritmo circadiano es tu reloj corporal interno, y será diferente del que tiene tu vecino de al lado. Si duerme y se despierta de acuerdo con el ritmo circadiano natural de su cuerpo, dormirá mejor y será más despierto y productivo durante el día. Esto es lo que dicen las investigaciones. El Dr. Michael Breus, psicólogo clínico y experto en sueño. Ha descubierto cuatro tipos de cronotipos que se dan durante la noche (también conocidos como la personalidad de tu ritmo circadiano).

Estos son:

Oso: La mayoría de las personas entran en esta categoría. El ritmo circadiano de los osos sigue el del sol y duermen con facilidad. Si eres un oso, recárgate a media tarde, cuando los osos sienten un bajón de energía.

Lobo: Si eres una persona nocturna (también conocido como lobo), quema el aceite de medianoche y vete a la cama más tarde para dar menos vueltas en la cama. Haz la mayor parte de tu trabajo entre el mediodía y las 2 de la tarde, y alrededor de las 5 de la tarde: esos son los momentos más productivos del día para los lobos.

Los leones: Los leones se despiertan temprano y se esfuerzan durante toda la mañana. Si eres un león, vete a la cama temprano en lugar de ver Netflix.

Delfín: Si te cuesta conciliar el sueño y te despiertas con frecuencia durante la noche, eres un delfín. Programa tu trabajo más exigente entre media mañana y las primeras horas de la tarde.

La forma de acostarse importa

Probablemente no pierda el sueño pensando en la mejor posición para dormir. Pero la forma en que te acuestas puede tener un impacto sorprendentemente grande en tu rendimiento.

Posiciones

Posición fetal: Resulta que muchos de nosotros seguimos durmiendo como cuando éramos bebés. La friolera de un 47% de nosotros duerme de esta manera acurrucada y se considera la posición de sueño más común. Las mujeres también son más propensas a acostarse en esta posición en comparación con los hombres (54% frente al 39%)

Posición de caída libre: Las personas que se acuestan boca abajo, con la cabeza girada hacia un lado y los brazos debajo de la almohada o rodeándola, constituyen el 17% de la población estudiada. A pesar de ser la segunda posición más popular para dormir, cerca de una cuarta parte (26%) la considera la peor posición para dormir. Los introvertidos son también los que más aversión sienten por esta postura, así que no les preguntes demasiado sobre ella.

La posición de los anuarios: ¿No encuentras la posición adecuada para dormir? Si anhelas una buena noche de sueño, no busques más allá de la posición del Ano (no es un juego de palabras). Un tercer lugar cercano – con el 13% de nosotros durmiendo de esta manera – la posición consiste en acostarse de lado con ambos brazos por delante de su cuerpo.

Posición de soldado: Un soldado puede ser una persona que sirve en el ejército, pero también es el nombre de la cuarta posición más común para dormir, preferida por el 11% de la población estudiada. Los que se acuestan en la espalda con los brazos hacia abajo y cerca del cuerpo cuando duermen son más propensos que los que duermen en las posiciones Fetal, Caída Libre o Ano, a no cambiar de posición o a cambiar de posición sólo una vez.

Posición de estrella de mar: Los durmientes que prefieren dormir como los invertebrados marinos representan el 7% de la población estudiada. Estos durmientes, que se acuestan boca arriba con los brazos cerca de la cabeza o con almohadas, junto con los durmientes de tronco, son más propensos a ser sonámbulos.

Posición de tronco: Un tronco es algo más que un trozo de madera que se echa al fuego para calentarse. En realidad es una de las seis posiciones principales para dormir, y el 6% de la población duerme de esta manera. A pesar de ser la posición de sueño menos popular, los que duermen de lado con los dos brazos hacia abajo se consideran más sanos que los que duermen en las otras posiciones.

O prueba un revolucionario truco para dormir: eleva unos centímetros la parte superior del marco de la cama. Dormir con una pequeña inclinación ayuda a tu cerebro a eliminar los residuos que se han acumulado durante el día, en un proceso conocido como drenaje linfático.

Llena tu plato con las grasas adecuadas

Cuando se trata de hacer zzz's de calidad, lo que se come es importante. A pesar de su importancia, el cerebro es el órgano más pesado del cuerpo. Las grasas de alta calidad, como la mantequilla alimentada con pasto y el pescado salvaje, nutren tu cerebro, permitiéndole hacer su trabajo: repararse mientras duermes. ¡El cuerpo es increíble!

Las grasas adecuadas también ayudan a mantener un nivel de azúcar en sangre estable y a mantener a raya las punzadas de hambre. Será menos probable que te encuentres rebuscando en la nevera a medianoche si tomas algo de grasa buena en la cena. Considere la posibilidad de mezclar hasta 1 cucharada de aceite MCT de alta calidad en una taza de té de hierbas antes de acostarse para un impulso extra de grasa para ayudarle a dormir mejor.

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Suplementos para ayudar

La medicación para el sueño puede ser útil para muchas personas, pero también puede crear un hábito terrible. Otras personas se benefician realmente del apoyo adecuado de los suplementos. La buena noticia es que muchos suplementos que no crean hábito pueden ayudarle a relajarse, a conciliar el sueño y a obtener un descanso de mayor calidad. Consulte la lista completa de los mejores suplementos para dormir aquí.

He aquí un resumen de los principales:

Vitamina D: Los niveles bajos de vitamina D están relacionados con un sueño de mala calidad. Es muy probable que tengas una carencia de este nutriente vital, ya que más de la mitad de la población mundial no lo consume. Consigue tu dosis diaria de vitamina D con tu aceite de CBD

CBD/CBN: El cannabidiol y el cannabinol han demostrado grandes resultados en la mejora de la calidad de su sueño. Al afectar a tu sistema endocannabinoide creando una homeostasis, le da a tu cuerpo la oportunidad de dormir más profundamente durante más tiempo, sin despertarse varias veces durante la noche.

Aceite de Krill: Los pescados grasos como las sardinas, el krill y el salmón están llenos de ácidos grasos omega-3 que potencian el cerebro y que, según las investigaciones, mejoran el sueño y ayudan a conciliarlo más rápidamente. Come al menos tres raciones de pescado graso a la semana, o toma dos suplementos de aceite de krill (1.560 mg de omega-3), dos veces al día, con las comidas.

Magnesio: Los suplementos de magnesio pueden ayudarte a dormir más profundamente. Lo hace reduciendo el estrés y regulando la melatonina. Suplementa con 600 a 800 miligramos de magnesio al día, o toma un baño de sal de Epsom antes de acostarte por la noche.

Manténgase fresco.

¿En qué categoría de «dormilón» se encuentra usted? Mientras que a algunas personas les gusta mantener sus dormitorios frescos porque «duermen con calor», otras prefieren subir la temperatura del dormitorio porque «duermen con frío».

Puede ser un debate interesante, sobre todo si compartes la cama o el dormitorio con alguien que no se ajusta a tu estilo. Pero es posible encontrar un medio saludable y feliz.

Pasar calor durante la noche puede reducir tanto el sueño profundo como el REM, principalmente durante el primer ciclo de sueño de la noche. Incluso después de varias noches de calor, el cuerpo se esforzará por aclimatarse a dormir en el calor. Según algunos investigadores, nuestro cuerpo requiere que nos despertemos después de estar expuestos al calor para mantener una temperatura central constante. Este efecto puede verse incrementado por los altos niveles de humedad.

La exposición al frío tiene el mayor impacto en el sueño más tarde en la noche, cuando la fase REM domina sobre el sueño profundo. Sin embargo, estos efectos son más pronunciados si se está semidesnudo. Los pijamas y la ropa de cama ayudan a mantener un entorno suficientemente cálido y pueden contrarrestar las temperaturas frías del dormitorio, reduciendo así las interrupciones del sueño.

Por otra parte, los investigadores han demostrado que dormir con frío afecta a la actividad cardiovascular y aumenta la subida de la tensión arterial por la mañana, un fenómeno natural que se produce en todos los adultos.

Nuestro cuerpo es más sensible a la temperatura del aire durante la fase REM, lo que podría explicar por qué la exposición al frío tiene un mayor impacto al final de la noche, cuando predomina la fase REM.

Así que, ahora que sabes que no es ideal pasar la noche con demasiado calor o demasiado frío, ¿cuál es la mejor temperatura para dormir? Normalmente, se sugiere que la temperatura óptima en el dormitorio para los adultos debería estar entre los 18 y los 20 grados C. Se cree que este rango de temperatura ayuda realmente a facilitar la estabilidad de la fase REM.

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Cuando cae la noche nos ayuda a darnos cuenta del valor de la vida y cada amanecer viene con nuevas esperanzas y oportunidades. Buenas noches y que duermas bien.

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