Slaap

---

Geschatte leestijd: 15 minuten

---

---

Inleiding

Een goede nachtrust en je wordt wakker met superkrachten! Een slechte nacht kan een hele reeks slechte gedragingen en gevoelens veroorzaken. Een goede nachtrust is zowel een kunst als een wetenschap, maar de overgrote meerderheid van ons, zelfs degenen die elk ander gebied van hun leven hebben geperfectioneerd, heeft hier moeite mee. Zou het perfect zijn als je elke nacht 8 uur onafgebroken je ogen kon dichtdoen? Zou je je volledig verjongd voelen als je wakker wordt?

Het belangrijkste wat je kunt doen om je hersenfunctie te verbeteren, langer te leven en beter te presteren op je werk en in je leven, is voldoende slaap krijgen. Je zult wakkerder zijn, beter in staat om stressJe voelt je levendiger en klaar voor de dag als je genoeg slaapt.

Traditionele wijsheid suggereert dat je meer slaapt, maar meer tijd in bed staat niet gelijk aan betere kwaliteit. Met de juiste voeding, gerichte supplementen en bescheiden, gemakkelijke oefeningen gedurende de dag kun je de voorwaarden creëren voor uitstekende, herstellende nachten.

Onze zzzz's zijn een van de belangrijkste factoren voor het verbeteren van je hersenfunctie, je levensduur en je algehele prestaties. We weten dit allemaal, maar veel mensen hebben moeite om hun avondgewoonten te verbeteren. Als je moeite hebt om genoeg te slapen, lees dan verder.

---

Wat zijn de slaapstadia?

Slaap is traditioneel verdeeld in 4 categorieën: wakker, licht, diep en REM. Elke categorie speelt een essentiële rol in het behoud van je mentale en fysieke gezondheid.

• REM staat voor "snelle oogbeweging" en kan ook "fase R" worden genoemd.
• Lichte slaap
• Diepe slaap

Wat doet elk stadium?

Elke fase speelt een andere rol in het voorbereiden van je lichaam en geest op de volgende dag.

• Tijd wakker gebeurt voor en na het inslapen. Het omvat ook korte ontwakingen tijdens je slaap.
• Tijdens lichte slaapJe ademhaling vertraagt, je hartslag daalt, je lichaamstemperatuur daalt en je wordt gemakkelijk wakker.
• Diepe slaap bevordert spiergroei en -herstel. Het spoelt ook hersenafval door en laat lange, langzame hersengolven zien.
• REM-slaap ondersteunt je hersenen. Tijdens REM komen levendige dromen voor en wordt je lichaam onbeweeglijk om te voorkomen dat je je dromen uitvoert. Het verbetert ook het geheugen, het leren en het oplossen van problemen.

---

Hoe zou een normale nacht eruit moeten zien?

De duur van elke slaapfase verschilt sterk van nacht tot nacht en van persoon tot persoon. Je lichaam heeft tijdens een ideale nachtrust genoeg tijd om vier tot vijf cycli van 90 minuten te doorlopen die verschillende fasen doorlopen naarmate de nacht vordert.

Over het algemeen doorloopt elke cyclus de verschillende stadia van de slaap in de volgende volgorde: wakker, licht, diep, REM en herhalen. Cycli voor een vroege nacht hebben een grotere hoeveelheid diepe slaap, terwijl cycli voor een latere nacht een grotere hoeveelheid REM-slaap hebben. Tegen het einde van de cyclus kan je lichaam beslissen om volledig af te zien van diepe slaap.

Diepe slaap komt vaker voor in de eerste helft van de nacht, terwijl REM later in de nacht optreedt.

Het grootste deel van de nacht brengt je lichaam door in lichte slaap. De hoeveelheid tijd die je doorbrengt in de REM of diepe slaap verschilt sterk van persoon tot persoon, maar de gemiddelden voor elke fase in één nacht staan hier vermeld.

Elk menselijk lichaam is anders en de hoeveelheid slaap die we nodig hebben verschilt van persoon tot persoon. Dit is het gemiddelde aantal van de verschillende fases per nacht:

• 3:28-3:59 van lichte slaap (44-51%)
• 1:44-2:00 van REM (22-26%)
• 1:23-1:32 van diepe slaap (17-20%)
• 0:43-0:50 wakker (9-11%)

---

Waarom is slapen belangrijk?

Als je sterker, gelukkiger en productiever wilt zijn, concentreer je dan op het verbeteren van je nachten. Goede slaap is een pijler van goede prestaties, zowel mentaal als fysiek.

Hoogwaardige, herstellende slaap heeft een aantal voordelen, waaronder:

• Verbetert de hersenfunctie
• Helpt bij spierherstel
• Verhoogt de levensduur
• Brengt uw hormonen
• Beschermt je hart
• Bestrijdt vet (leuk weetje: je verbrandt vet via je ademhaling terwijl je slaapt)

Gerelateerde inhoud

• Diep slapen met CBD: De ultieme gids
• Hoe CBD gebruiken om te slapen
• Beste tijd om CBD te nemen
• CBD om te slapen - maar werkt het?
• Hoe kan CBD helpen bij stress?

---

Hoeveel slaap heb je nodig?

Je hebt het waarschijnlijk al vaak horen zeggen: een goede nachtrust betekent acht uur rust. Toch heeft onderzoek aangetoond dat de kwaliteit van je slaap, en niet de kwantiteit ervan, de belangrijkste factor is voor je gezondheid.

Het grootste onderzoek ooit, met 1,1 miljoen deelnemers, toont aan dat kwaliteit belangrijker is dan kwantiteit. De onderzoekers ontdekten dat mensen die slechts zes en een half uur per nacht sliepen aanzienlijk langer leefden dan mensen die acht uur per nacht sliepen.

Het is eenvoudig om te concluderen dat zes en een half uur per nacht slapen je helpt om langer te leven, maar de realiteit is iets genuanceerder dan dat. Het is waarschijnlijk dat de gezondste mensen er gewoon minder van nodig hebben dan de gemiddelde persoon.

So how do you make sure that what you’re getting is of the highest quality? Read on for science-backed sleep hacks to help you fall asleep faster and deepen the sleep that you’re already getting.

---

8 WETENSCHAPPELIJK ONDERBOUWDE HACKS OM JE SLAAP TE VERBETEREN

1. Bescherm jezelf tegen junk light!

Als je maar één slaaphack probeert, doe het dan deze. Het zal je nachten enorm verbeteren. Junk light, het blauwe licht dat je smartphone, laptop en tabletschermen uitstralen, veroorzaakt slaapproblemen. Te veel blauw licht verstoort het vermogen van je hersenen om melatonineDit is het hormoon dat je lichaam laat weten wanneer het tijd is om naar bed te gaan. Je hersenen worden gewekt door blauw licht, dat aangeeft dat het dag is. Beeldschermen zijn echter niet de enige bron van ongewenst licht; straatverlichting en LED-lampen zijn ook verantwoordelijk.

De beste manieren om jezelf te beschermen tegen te veel blootstelling aan blauw licht:

• Verduisterende gordijnen gebruiken
• Ontkoppel onnodige elektronica in je slaapkamer
• Draag een blauw licht blokkerende bril vanaf de schemering
• Zet elektronische apparaten een uur voor het slapengaan uit
• Verhoog de instelling voor warm licht op je telefoon

2. Mediteer elke dag!

You turn off the lights at a normal hour, snuggle into your pillow, and… your thoughts begin to race through your head at lightning speed. Did you respond to the email you received from your boss? What should you pack for the kids’ lunches the next day? Do you believe in yourself and your abilities? Moreover, why haven’t you begun writing that novel, taken that trip, or purchased that house yet? If this sounds familiar, it means that your stress and anxiety are getting in the way of you getting some restful sleep. And that’s where the practice of meditation comes in.

Het is wetenschappelijk bewezen dat meditatie stress en angst aanzienlijk kan verminderen. Met meditatie word je je meer bewust van je gebruikelijke gedachten en impulsen, en met dat bewustzijn komt er meer controle. Je leert het verschil herkennen tussen een constructief en een destructief idee. De beoefening van meditatie zorgt ook voor een nieuwe bedrading van de hersenen, waardoor neurale paden worden versterkt die helpen om de hersenen te ontspannen en te kalmeren. nerveus systeem.

Begin by meditating for five minutes every day, then gradually increase your time until you are meditating for 20 minutes. This does not need to be you sitting cross-legged with your hands on your knees chanting an OHMMMM! Laying on your bed listening AND focussing on a guided meditation on YouTube or some relaxing Tibetan singing Bowls is meditating. As long as you keep pushing the inevitable inbound thoughts away and keep coming back to what you are listening to – That’s meditation.

3. Probeer een slaapapparaat!

You know now that it’s not about the amount, but the quality of those zzz’s. You can deepen the sleep that you’re already getting with the help of high-tech sleep devices on the market. For a budget buy, a free smartphone sleep app like Headspace biedt "slaapcasts" aan die je kunnen helpen om in dromenland te geraken. In het hogere segment meten draagbare slaapapparaten zoals hoofdbanden en ringen je slaap en, in het geval van hoofdbanden, verhogen ze het aantal langzame hersengolven. Het resultaat? Diepere, meer herstellende slaap.   

Voor een niet-elektronische optie zijn verzwaarde dekens het slaapmiddel van de dag. Fans van deze zware dekens - ze kunnen tussen de 2 en 24 pond wegen - beweren dat ze de kwaliteit van je nachten verbeteren en angst verlichten.

4. Ontdek je chronotype!

Het is inderdaad tijd om bepaalde lang gekoesterde mythes te ontkrachten: s Morgens je bed uitkomen maakt je geen beter mens. Het is niet altijd zo dat de vroege vogel de worm krijgt.... Je circadiane ritme is je interne lichaamsklok en die is anders dan die van je buurman. Als je slaapt en wakker wordt in overeenstemming met het natuurlijke circadiane ritme van je lichaam, slaap je beter en ben je overdag wakkerder en productiever. Dit blijkt uit onderzoek. Dr. Michael Breus, klinisch psycholoog en slaapexpert. Hij heeft vier soorten chronotypes ontdekt die 's nachts voorkomen (ook wel je circadiane ritme persoonlijkheid genoemd).

Dit zijn:

Beer: Most people fall into this category. Bears’ circadian rhythm follows the sun, and they sleep easily. If you’re a bear, recharge during the mid-afternoon, when bears feel an energy dip.

Wolf: If you’re a night person (aka wolf), burn the midnight oil and go to bed later so there will be less tossing and turning. Get most of your work done between noon and 2 pm, and around 5 pm — those are wolves’ most productive times of the day.

Leeuw: Lions wake up early and power through the morning. If you’re a lion, go to bed early instead of binging on Netflix.

Dolfijn: If you struggle to fall asleep and wake up frequently during the night, you’re a dolphin. Schedule your most demanding work between mid-morning and early afternoon.

5. Hoe je legt is belangrijk!

You probably don’t lose any sleep thinking about the best sleeping position. But how you lay can have a surprisingly big impact on your performance.

Posities

Foetushouding: Turns out, many of us still sleep like we did when we were infants. A whopping 47% of us sleep in this curled-up manner and it’s considered the most common sleep position. Women are also more likely to lay in this position compared to men (54% vs. 39%)

Vrije val positie: Mensen die op hun buik liggen, met hun hoofd opzij gedraaid en hun armen onder of rond een kussen, vormen 17% van de onderzochte populatie. Hoewel het de op één na populairste slaaphouding is, beschouwt ongeveer een kwart (26%) van ons het als de slechtste slaaphouding. Introverte mensen hebben ook de grootste afkeer van deze positie, dus probeer hen er niet te veel vragen over te stellen!

Jaar positie: Can’t find the right sleeping position for you? If you’re yearning for a good night’s sleep, look no further than the Yearner position (no pun intended.) A close third – with 13% of us sleeping this way – the position consists of lying on your side with both arms out in front of your body.

Positie soldaat: A soldier may be a person who serves in the military, but it’s also the name of the fourth most common sleeping position, preferred by 11% of the population studied. Those who lie on their backs with their arms down and close to the body when they sleep are more likely than those who sleep in the Fetal, Freefall or Yearner positions to either not change positions or only change positions once.

Positie zeester: Slapers die het liefst slapen als ongewervelde zeedieren vormen 7% van de onderzochte populatie. Deze slapers, die op hun rug liggen met hun armen omhoog bij hun hoofd of kussens, hebben samen met Log-slapers een grotere kans om te slaapwandelen.

Logboekpositie: A log is more than a hunk of wood that you throw on a fire to keep you warm. It’s actually one of the six main sleeping positions, and 6% of the population sleeps this way. Despite being the least popular sleep position, those who sleep on their sides with both arms down consider themselves healthier than those who sleep in the other positions.

Of probeer een revolutionaire slaap hack - zet de bovenkant van je bed een paar centimeter hoger. Slapen met een kleine helling helpt je hersenen om de rommel die zich gedurende de dag heeft opgehoopt weg te spoelen, in een proces dat lymfedrainage wordt genoemd..

6. Vul je bord met de juiste vetten!

Als het aankomt op een goede nachtrust, is wat je eet belangrijk. Ondanks hun belang zijn de hersenen het zwaarste orgaan in het lichaam. Vetten van hoge kwaliteit, zoals grasgevoerde boter en wild gevangen vis, voeden je hersenen, zodat ze hun werk kunnen doen - zichzelf herstellen terwijl je slaapt. Het lichaam is verbazingwekkend!

De juiste vetten helpen ook om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden en houden hongergevoelens op afstand. Het is minder waarschijnlijk dat je om middernacht in de koelkast aan het rommelen bent als je wat goede vetten eet. Overweeg om tot 1 eetlepel van hoge kwaliteit MCT-olie Drink een kopje kruidenthee voor het slapengaan voor een extra vetboost om beter te slapen.

7. Supplementen om te helpen!

Slaapmedicatie kan voor veel mensen nuttig zijn - maar ook vreselijk verslavend. Anderen hebben echt baat bij de juiste ondersteuning door supplementen. Het goede nieuws is dat veel niet-gewoontevormende supplementen kunnen je helpen te ontspannen, in slaap te vallen en een betere kwaliteit rust te krijgen. Hier vind je de volledige lijst met de beste slaapsupplementen.

Here’s a summary of the top ones:

Vitamine D: Low levels of vitamin D are linked with poor quality sleep. There’s a strong chance you’re deficient in it — more than half the world’s population isn’t getting enough of this vital nutrient. Get your daily dosage of vitamin D with your CBD-olie

CBD/CBN: Cannabidiol en Cannabinol hebben geweldige resultaten laten zien in het verbeteren van de kwaliteit van je slaap. Beïnvloeding van je endocannabinoïde systeem door het creëren van homeostase geeft je lichaam de kans om langer en dieper te slapen, zonder dat je meerdere keren wakker wordt tijdens de nacht.

Krillolie: Oily fish like sardines, krill, and salmon are full of brain-boosting omega-3 fatty acids, which research shows improve sleep and help you fall asleep faster. Eat at least three servings of fatty fish a week, or take two krill oil supplements (1,560 mg of omega-3’s), twice a day, with meals.

Magnesium: Supplementen met magnesium kunnen je helpen om in slaap te vallen en dieper te slapen. Het doet dit door stress te verlagen en melatonine te reguleren. Neem 600 tot 800 milligram magnesium per dag of neem een bad met Epsomzout voordat je gaat slapen.

8. Blijf koel!

Tot welke categorie "slapers" behoor jij? Sommige mensen houden hun slaapkamer graag koel omdat ze "warm slapen", terwijl anderen liever de temperatuur in de slaapkamer verhogen omdat ze "koud slapen".

It can pose for an interesting debate — especially if you’re sharing a bed/bedroom with someone who doesn’t quite vibe with your style. But it is possible to find a healthy and happy medium.

Het warm hebben tijdens de nacht kan zowel de diepe als de REM-slaap verminderen, vooral tijdens de eerste slaapcyclus van de nacht. Zelfs na een aantal nachten warm te zijn geweest, zal het lichaam moeite hebben om te acclimatiseren aan het slapen in de hitte. Volgens sommige onderzoekers moeten we na blootstelling aan hitte wakker worden om een constante kerntemperatuur te behouden. Dit effect kan worden versterkt door een hoge luchtvochtigheid.

Blootstelling aan kou heeft de grootste invloed op de slaap later in de nacht, wanneer REM de diepe slaap overheerst. Deze effecten zijn echter meer uitgesproken als je halfnaakt bent. Pyjama's en beddengoed helpen bij het handhaven van een voldoende warme omgeving en kunnen de koude slaapkamertemperatuur tegengaan, waardoor slaapverstoringen worden verminderd.

Sleeping cold, on the other hand, has been shown by researchers to affect cardiovascular activity as well as increase the morning blood pressure surge, a natural phenomenon that occurs in all adults.

Ons lichaam is gevoeliger voor luchttemperaturen tijdens de REM, wat zou kunnen verklaren waarom blootstelling aan kou een grotere impact heeft later in de nacht, wanneer de REM overheerst.

So, now that you know it’s not ideal to spend the night in too hot or too cold, what is the best sleeping temperature? Typically, it is suggested that the optimal temperature in the bedroom for adults should be between 18 and 20 degrees C. This range of temperature is thought to actually help facilitate the stability of REM.

Als de nacht valt, helpt dat ons de waarde van het leven te beseffen en elke dageraad komt met nieuwe hoop en kansen. Welterusten en slaap lekker!

---

---